十分睡眠時間をとったはずなのに、イマイチすっきりしない。そんなことありませんか？
それは睡眠の質の問題かもしれませんよ。
質は食べ物に左右されるんです。
今回は睡眠の質を良くするための食べ物を紹介します。質が良くなれば目覚めもスッキリし、充実した1日を過ごせますよ。
睡眠の質と食べ物の関係
睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのでしょう？まずは睡眠と食べ物はどんな関係なのか見ていきましょう。
「食欲、睡眠欲、性欲」これは人間の三大欲求です。食も睡眠も三大欲求に入っているほど深い関係なんです。
なので、質のいい睡眠をとるには、食べ物が大きく影響してきます。
食事は睡眠の3時間前までに
食事の後は眠くなりませんか？
つい横になってしまいがちですよね。しかし、食べたものはまだ胃の中にあり、胃は消化しようと活発に働いている状態です。
この状態で寝てしまうと、どうなるのでしょう？
眠りに入ると胃も活動停止してしまうんですね。消化しないまま、ストップしてしまうんです。
そうすると質のよい睡眠はできません。
胃が食べ物を消化する時間は、だいたい2時間から長くて5時間くらいかかります。時間に開きがあるのは、食べ物によって消化時間が違ってくるためです。
睡眠の3時間前までに食事を済ますのは、このためなんですね。
ちなみに、胃の滞留時間がもっとも短い食べ物は果物です。
20分から30分くらいで消化します。
逆に、ダントツ長いのは、タンパク質なんですよ。
タンパク質には、肉類、卵、魚類、乳製品などがあり、消化に5〜6時間かかります。ご飯、パン、麺類などの炭水化物は2〜4時間かかります。
このようなことから、食べ物によっては3時間前でも遅いくらいなんですね。
そうは言っても、3時間前に食事を済ますのは難しい場合もあることでしょう。そんな時は、何回かに分けて食事を取ることをおすすめします。
そして、寝る前は消化の良い果物などを食べるといいでしょう。また、睡眠前に空腹で眠れないときもありますよね？^^;
そんなときも、消化時間の短い食べ物をとるようにするといいです。
そうすることで、睡眠中、体に負担もかからず眠りの質も上がります。
睡眠の質を上げる食べ物、下げる食べ物
メラトニンという物質がありますが、このメラトニンは眠くなる物質なんです。脳内で分泌しやがて眠りに入っていきます。
このようにメラトニンは睡眠には大切な役割を果たしているんですね。
この物質が少なくなると寝付きが悪くなります。
実はこのメラトニンは体内分泌だけでなく、食べ物からでも吸収することができるんです。
メラトニンを多く含むも代表的な食べ物に、ケールやとうもろこしがあります。これらの食品を多く摂ればいいかといえば、そうでもありません。
メラトニンを多く含むと言っても微々たるものなんですね。
たとえば、ケールなら1Kg位食べないと体内でつくられるメラトニン量に匹敵しないのです。
1Kgも食べれますか？
私は無理ですね^^;
ではどうすればいいのでしょう？
実はこのメラトニンの原料になっているのがトリプトファンという成分なんです。だんだん小難しくなってきましたが、大丈夫ですよ。^^
トリプトファンからメラトニンが摂れるとおぼえて下さいね。
正確には、トリプトファン→セロトニン（昼間）→メラトニン（夜）ですけど。
睡眠の質を上げる良い食べ物
トリプトファンを多く含む食品を紹介します。
| かつお、マグロ、あじ、魚介類、乳製品、ナッツ等種類、キウイ、アボガド、バナナ、高野豆腐、うどん、そば、アーモンド、ナッツ、くるみ、枝豆、春菊、牛サーロイン、牛レバー、豚ロース、鶏ムネ肉、鶏もも肉、鶏レバー、しいたけ、マッシュルーム、あずき、インゲン、里芋 |
メラトニンを多く含む食べ物
メラトニンは食品睡眠ホルモンとも呼ばれ、抗酸化作用と免疫機能向上の働きがあります。
メラトニンを多く含む食べ物は下記のとおりです。
| ケール、とうもろこし、かいわれ大根、生姜、バナナ、大麦 |
ケールは青汁で摂るのが簡単ですね。
GABA（ギャバ）を多く含む食べ物
GABA（ギャバ）はアミノ酸の一種で体内で作られる物質です。GABAには、主に気持ちを落ちるかせリラックス効果があります。
と、同時に安眠効果、中性脂肪の抑制も備えている優れものです。
GABA（ギャバ）といえば、チョコレートを思い出す人も多いことでしょう。
CMやってましたよね。
あれも「ストレス解消！」というキャッチコピーだったと思います。
眠りに入る時に、その日イヤなことがあったり、ストレスがかかった状態だと寝つきが悪くなります。そんな時に活躍する物質がGABA（ギャバ）なんですね。
このようなことから、GABAも睡眠とは切り離せないの大切な物質なんです。
GABA（ギャバ）を含む食品は下記のとおりです。
| ジャコ、漬物、トマト、小魚、じゃがいも、発酵食品、チーズ、ヨーグルト |
カプサイシンを多く含む食べ物
カプサイシンは体温を調整する働きがあります。
人は体温が下がると眠くなります。そこで、カプサイシン成分が必要になってくるのです。
カプサイシンって辛い食べ物で、体温を上げてしまうのでは？と、思いがちですが睡眠時は体温を調整してくれるありがたい成分なんですよ。
ただし、摂取量には注意が必要です。
カプサイシンを含む食べ物（主に香辛料）を紹介しますね。
| カプサイシン、唐辛子、キムチ、豆板醤、タバスコ |
グリシンを多く含む食べ物
睡眠には深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）があり、深い眠りが短く、浅い眠りが続くとすっきりしない朝を迎えることになります。
グリシンは眠りについてから、短時間で深い眠りになるように作用します。また、体温を下げる働きもありますので、眠りにつきやすくなります。
グリシンを多く含む食べ物は下記のとおりです。
| エビ、イカ、かに、ほたて、マグロ、魚介類、牛ひき肉、豚肉ひき肉 |
睡眠の質を下げる食べ物
参考までに、睡眠の質を下げる食べ物も紹介しますね。
- 揚げ物
- ステーキ
胃で消化しにくく、滞留時間が長い食べ物は睡眠の妨げになります。
また、飲み物では、コーヒー、寝酒は利尿作用があり、夜中に目が覚めることが多くなります。
睡眠の質を上げるその他の方法
食べ物だけでなく、効果が期待できる他の方法もご紹介します。
睡眠の質を上げる音楽（ヒーリング）を聞く
わたしたちの脳は、目を閉じ穏やかにしているとα波（アルファ波）が出てきます。その後α波（アルファ波）からθ波（シータ波）に変わります。
そうすると睡眠に入る状態になるんですね。
ここまでくれば、もうすぐ眠りに入ることができますよ。^^
では、α波は誰でもすぐにでてくるかといえば、そうではありません。寝つきが悪い人は、目をつぶっても不安やストレス、心配事等があると、α波が出てこないのです。
α波が出てこないと、当然θ波も出ませんので眠りに入ることはできません。そこで、α波を出しやすくする音楽（ヒーリング）を利用します。
これは意外と効果ありますよ。
睡眠の質を上げるには「良いこと探し」をする
上で不安心、配事、ストレスがあると眠りの妨げになると言いました。目をつぶると、ついつい考えてしまい眠れなくなることがありますよね？
そんな時は、今日一日の、良かったこと、楽しかった事を探してみましょう。
なんでも構いません。
たとえば、「今日も無事寝ることができる〜♪」
「今日のランチは美味しかった〜♪」
などなど。
人は楽しいことと、辛いことは同時に考えられません。たくさん良かったことが見つけることができると、心が穏やかになり眠りやすくなるんです。
実は、それだけではありません。
毎晩床に入るたびに良いこと探しをしていると、昼間の活動時間でも変化が現れてきます。
どのような変化かというと、ポジティブ（積極的）になってくるんですね。私が実証済みです！^^;
是非お試しください。
快適な睡眠のためにグッズを使う
枕をかえたり、抱きまくらを利用するとぐっすり眠ることができます。
参考までに楽天で人気のまくらを紹介しますね。こちらは、レビューの数が半端ないです♪
抱きまくら
私がおすすめするのは「蒸気でアイマスク」というものです。
私がこれを使ったのはごく最近です。
なんとなく買ってみたのですが、これがとっても気持ちよくて外すのも忘れてそのまま朝を迎えました。（笑）
これです。
パッケージの封をきるとカイロのように化学反応？で温かくなってきます。耳にかかる部分をミシン目から切り、目に装着するだけです。
40℃の蒸気が約10分くらい続きじわ〜っと温かくなってきます。この絶妙な温かさがなんとも言えない穏やかな気持ちにさせてくれるんですね。
目にも良くて、安眠効果もあり、これはオススメです。
ドラッグストアで簡単に手に入ります。14枚入りですが、バラ売りもありますので最初はバラで試してみるといいです。
私は1枚98円で無香料とラベンダーを2枚試し買いしました。^^
まとめ
- 睡眠と食べ物の関係は深い。
- 睡眠の質を上げるには食事は寝る3時間前までにとる。
- トリプトファンを含む食べ物を多く摂り入れる。
- 音楽（ヒーリング）やグッズを利用する。
今回はいかがだったでしょうか？
最近のニュースで、睡眠障害の人が多くなってきているとのことでした。
睡眠に悩まされている人は多くいます。
この記事を元に、少しでも睡眠の悩みが解消されたら嬉しいです。
一部の内容は下記サイトを参考にさせて頂きました。
参考：医療法人 弘凰会
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