認知症予防に効果が期待できる食べ物4選!必要な栄養成分はこれ

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認知症にならないに越したことはありませんが、悲しいかな、ならないとは限りませんよね?ならない方法はありませんが、予防をすればなりにくく、または進行を遅らせることはできます。

2025年には65歳以上の人で5人に1人が認知症患者と見込まれています。このようなデータがある以上、認知症予防は欠かせませんね。

予防と言ってもちょっと食べ物に注意するだけでいいんです。

今回は、前に話した管理人の叔母を例にとって担当医に勧められた食べ物を紹介しますね。

認知症にいいとされる成分と食べ物

認知症予防の食べ物

内閣府は平成37年(2025年)までに65歳以上では、約5人に1人が認知症患者と見込まれているとの発表をしました。

2012年が462万人だったのが、2025年には認知症予備軍を含むと約700万人が認知症になるということです。

この数字をどう捉えますか?あと7年後ですが・・・

認知症は言い切ってしまえば老化現象なんですね。ですからこの老化を遅らせれば良いわけです。

老化に良いものってたくさんありますよね?そうです、ご存知アンチエイジングです。

老化というと体の老化を考えがちですが、一番の老化は「」なんです。この「脳」を衰えさせないことが一番のアンチエイジングなんですね。

脳はいくら使っても疲れないんですよ?

知ってました?

疲れたと感じるのは、脳ではなく目なんです。それを勘違いして、頭を使うと疲れたと思ってしまうんです。

実は、認知症に効果が期待できる成分というのがあります。その成分を紹介します。

オメガ3脂肪酸

DHA,EPA,αリノレン酸などの脂肪酸であり、わたしたちの体の中で作れない油です。

生活習慣予防には効果的な成分で有名ですね。また、脳に一番必要な栄養成分でもあるんです。

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物
サバ(サバ缶でもOK)
いわし
牛もも
手羽先
えごま油
しそ油
亜麻仁油
くるみ
チアシードオイル
緑黄色野菜
カマンベールチーズ

トリプトファン

必須アミノ酸の一種です。

トリプトファンは脳に運ばれると、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質をつくる原料になります。このうち、セロトニンには催眠(さいみん)、鎮痛、精神安定などの作用があり、不眠の傾向がある人やうつ病ぎみの人に有効。腸管の運動を促進する働きもあります。
出典:小学館食の医学館

トリプトファンの多く含む食べ物
スパゲッティ
うどん
そば
中華麺
里芋
大豆油揚げ
納豆
ナッツ
くるみ
ごま
落花生
ピスタチオ
枝豆
ニンニク
ほうれん草
バナナ
キウイ
アボガド
カツオ
マグロ赤身
すじこ
うに
牛乳
ヨーグルト

抗酸化成分

活性酸素により体を錆びつかせるのを防ぐ成分です。老化を防ぐ成分で、ビタミンC E アスタキサンチン アントシアニン ルテイン 植物性ビタミン等の成分を含みます。

抗酸化の効果食べ物の体表的なのがプルーン、レーズン、ほうれん草、ケールです。

抗酸化成分は体に溜めておくことができないという特徴があります。そのため、常に何らかの抗酸化成分を摂り続ける必要があるのです。

抗酸化成分を多く含む食べ物
緑茶
ブルーベリー
ごま
トマト
人参
生姜
パプリカ
ターメリック
シナモン
チョコレート(カカオ70%以上)
豆腐
納豆

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種。ビタミンM、ビタミンB₉、プテロイルグルタミン酸とも呼ばる。水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。プテリジンにパラアミノ安息香酸とグルタミン酸が結合した構造を持つ。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。
引用:ウィキペディア

葉酸を多く含む食べ物
からし菜
ほうれん草
アスパラガス
春菊
かぼちゃ
白菜
アボガド
さつまいも
大豆
納豆
レバー(牛、豚、鶏)

この4つの成分が認知症予防に効果が期待できるものです。しかし、この成分さえ摂っていれば認知症の予防になるというわけではありません。

さらに、適度な運動、ストレスの少ない日常生活、良質な睡眠、コミニュケーションも必要になってきます。

よく言われる「孫は(わ)優しいよな」を基準に摂るようにすると良いですね。

ま—豆類
ご—ごまなどの種実類
わ—わかめなどの海藻類
や—野菜や果物
さ—魚類
し—しいたけなどのきのこ類
い—いも類
よ—ヨーグルトなどの乳製品
な—ナッツ類


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本当に食べ物で認知症予防は可能?

認知症予防の食べ物

上にあげた食べ物が、本当に効果が期待できるのか疑問に思う人もいるかと思います。

前に書いたはちみつも認知症予防になります。よかったら読んでみて下さい。

あなたの周りに口臭がひどい人いませんか?強烈な口臭はたまりませんね。 自分の口臭は大丈夫ですか? 人の口臭には敏感ですが、自分で...

アメリカで2015年にアメリカのラッシュ大学医療センターの研究で認知症予防の食事法(マインド食)が発表されました。すすんで食べたほうが良い食材10項目と控えたほうがいい食材5項目を紹介しています。

その食材というのがこちら。

積極的に摂ったほうがいい食材 なるべく控えたほうが良い食材
緑黄色野菜(週6日以上)
その他の野菜(1日1回)
ナッツ類(週5回以上)
ベリー類(週2回以上)
豆類(週3回以上)
全粒穀物(1日3回以上)
魚(できるだけ多く)
鶏肉(週2回以上)
オリーブオイル(優先して使用)
ワイン(1日ブラス1杯)
赤身の肉
バター
チーズ
お菓子
ファストフード

このような内容ですが、これはアメリカでのこと。では日本も当てはまるかというと、現在研究中で、まだはっきりと結果は出ていません。

ただ、日本の食生活の場合、外国と違うところは塩分の摂取です。外国人よりも日本人の方が明らかに多く塩分を摂る食生活なので、ここがネックになるのではないかとのことです。

というのも、脳の血管は塩分を嫌います。なのでいかに脳の血管を健康に保つかということが大切になってくるんですね。

まとめ

認知症予防に効果が期待できる食べ物とは?

  • オメガ3
  • トリプトファン
  • 抗酸化成分
  • 葉酸

食生活は「まごわやさしいよな」を基準にして食生活を組み立てる。

また、マインド食の食材を心がけ塩分を控えるようにする。

今回は、認知症予防食について紹介しました。

いかがだったでしょうか?

自分はもちらんのこと、認知症の方と接している場合、今回の内容は参考になることと思います。認知症にならないのが一番ですが、予防できれば越したことはないですよね?

いつまでも健康で生き生きと暮らしたいものですね。

参考文献:循環器病情報サービス、大塚製薬、Kewpie 油と健康

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